19:49から走りました。
▼GPS時計による記録
走行距離：12.01km
走行時間：57分53秒
平均速度：12.4km/h
平均ペース：4分49秒/km
※トレーニング効果…【小 1～5 大】
※平均ピッチ（ケイデンス）…１分あたりの歩数
最初の1キロをゆっくり入ったのに、
心拍数が激しく上がっているのは、
たぶん心拍計のトラブルか何かとして…
ハーフマラソン2か月前ということで、
ハーフの半分ちょっとの距離を走った。
いつもよりペースを落としての走り。
ただ、それなのにいつもと同じくらい、
心拍数は上昇していて、
体感的にもいつもと同じ苦しさで、
家へ帰ってきて、靴を脱ぐときに、
足がつりそうにもなったりして、
まだハーフを走れる体にないことを実感した。
あと足裏、中足骨あたりが、
途中から少し痛んだのが気がかり。
これでフルマラソンは、結構怖い。
ちなみにラスト1kmは、
わざとペースを大きく落として走った。
心拍数をここまで高めたランニングの場合、
ホントは最後の10分間で、
50%くらいまで落とすのがいいらしい。
（今回は息切れが治まる程度のペースだけど）
走ったあとすぐ歩いて止まってしまうと、
それだと心拍数が一気に下がって、
脂肪燃焼効率が落ちてしまうらしい。
そのメカニズムは、体がまだ酸素と栄養を
必要としているのに、心拍が落ちると、
血流が減るから、酸素を使って脂肪を燃焼しにくくなる。
それを心拍数を徐々に下げれば、
血流を落とさず、酸素が体にまわって、
脂肪が燃焼しやすくなるらしい。
するとさぼっていた毛細血管が機能し始め、
さらに新しい毛細血管ルートが作られる。
これまで酸素と栄養がデリバリーされてなかった
細胞が稼働し、余力を持って
走れるようになるという。
ちなみに走り始めも心拍を徐々に上げると、
血流が少しずつ増えるから、
血液が末端の毛細血管まで行きわたるという。
（参考：Tarzan No.605 心拍トレ入門）
いろいろ試しながら、
東京マラソンに向かっていければと。