東京マラソン3時間56分台と3時間47分台の練習量例(月100km以下)

これまでに出場した
2回の東京マラソン前、
エントリーしてから7か月間の
月間走行距離を並べてみました。

●東京マラソン2011
 記録:03:56:34 (ネットタイム 3:48:05)

2010年08月 44.3km
2010年09月 44.7km
2010年10月 69.0km
2010年11月 50.85km
2010年12月 67.48km(15.7km走あり)
2011年01月 85.17km(ハーフマラソンあり)
2011年02月 57.60km(16.6km走あり、2月26日まで)

※大会時点で31歳、ランニング歴約2年10か月
※10月以降は、基本週2でランニング
※平均ペースは4分50秒/km
※大会4週前にハーフマラソン1:45:48(ネットタイム)
※大会15日前に16.6km走
※自転車移動が週に30km程度あり

●東京マラソン2017
 記録:03:47:25 (ネットタイム 3:37:59)

2016年08月 24.3km
2016年09月 34.9km
2016年10月 50.9km
2016年11月 63.8km
2016年12月 84.2km(22.2km走あり)
2017年01月 81.8km(ハーフマラソンあり)
2017年02月 70.4km(25.5km走あり、2月25日まで)

※大会時点で37歳、ランニング歴約8年10か月
※10月以降は、基本週2でランニング
※平均ペースは4分40~45秒/km
※大会6週前にハーフマラソン1:36:55(ネットタイム)
※大会22日前に25.5km走
※自転車移動はゼロに

まず、この程度のランニング量でも、
フルマラソンで4時間を切れるということ。

ランナーの常識としては
「サブ4を狙うなら月間200km走ろう」らしいけど、
それって週2で20km以上走っても届かない。

普段からそこまで走りたくない、
僕みたいな人でも、サブ4はいけるというのが、
このデータで分かるんじゃないかと。

まあ走ることがとにかく好きで、
ゆっくり長く走りたいという人は、
それがランニング、ジョギングの楽しみ方。
月間200kmのやり方もアリだと思う。

一方で、普段はそれほど長く走りたくないくせに、
大会で4時間を切りたいという、
僕みたいなワガママな人は、
ペースを上げて走るのはアリだと思う。

その分、ふくらはぎを痛めたり、
故障のリスクがあるから気をつけてほしいけど。

僕は、身長168cmで体重56kgと、
小柄なうえ太ってないから
なんとかなってるのはあるかもしれない。

そして6年前と今回を比べて、
練習量はあまり変わらないのに、
記録(スタートラインを通過してから
フィニッシュまでのネットタイム)が
10分も速くなった要因は、2つあると思ってて。

1つは、フルマラソン前の
最大走行距離が伸びたこと。

もう1つは、6年分の積み重ね。
週に1~2回、30分(6~7km)程度の
ランニングを続けてきただけだけど、
ペースが上がってることからも分かるように、
走れる足になってきている。

走力って、ある程度の年数までは、
ランニングを続けている年数に
比例すると言われているから、
今回、大会半年前は週1くらいしか
走ってなかったのに、タイムが上がったのは、
まさにその年数のおかげなんじゃないかと。

(タイムが伸びたのは、コースが変わって、
最後のアップダウンがなくなったのも正直ある!)

というわけで、分析は甘いけどデータをと。

走行距離が短くても
4時間を切りたいという人が、
やってやろうかなと思える材料になればと。

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