18:41から走りました。
▼GPS時計による記録
走行距離：2.22km
走行時間：14分15秒
平均ペース：6分25秒/km
平均心拍数：121 bpm
最大心拍数：148 bpm
走るというか、はやめ早歩き。
5日前のハーフマラソンから、
まだ左膝の裏、ふくらはぎ付近が回復してなくて、
足の状態を確認するために動いた。
今日もまだ、信号まで小走りするだけで、
筋肉なのか、そうじゃないのか痛むわけで、
これはさすがに休まないとヤバいなと。
2キロちょっとゆっくり走った結果、
やっぱりまだ走れる状態じゃなかった。
走ってるうちに温まるからなのか、
痛みはひいていくんだけど、
ずっとその繰り返しで、治らないのは良くない。
しかも膝の裏の痛みがここまで長引くのは、
これまでにないからちょっと不安。
足がそんな状態なので、
走る前に30分以上、筋トレをした。
ランニングラボでもらった冊子を見ながら、
ランニングに役立つ筋トレをやってみた。
・スクワット⇒足全体を鍛える
・レッグランジ⇒足全体を鍛える
・片足スクワット⇒左右のバランスを司る筋肉（中殿筋）の鍛錬
・ヒップリフト⇒太ももの裏側とヒップの筋肉を鍛える
・サイドレッグレイズ⇒股関節周りの筋群（外転筋、外旋筋）を鍛える
・サイレイズ⇒股関節の屈曲筋群（腸腰筋など）のトレーニング
・カーフレイズ⇒ふくらはぎの筋肉や足底筋のトレーニング
・トゥレイズ⇒すねの筋肉のトレーニング
・タオルギャザー⇒足底筋トレーニング、足アーチの強化、
オーバープロネーション対策
・腹筋トレーニング⇒体の軸を保つ
・ベントオーバーローイング⇒背中の上部の筋肉を鍛えて、
胸を張った姿勢を作る、安定した腕振りになる
・背筋トレーニング⇒背中の筋肉を鍛えて体幹の安定
・アップライトローイング⇒肩の筋肉のトレーニング
・腕立て伏せ⇒腕や二の腕の筋肉トレーニング。速く走るとき大きな腕振りに
最後の腕立て伏せが苦しすぎて、部活を思い出した。
終わったら体が重く、足がガクガク。
しばらく立つことさえままならず。
パワー系の筋トレじゃないから、
負荷はそれほど高くないんだけど、
数や回数をこなすから、ずっしり疲労感。
これからも痛みが続いたら、
筋トレやっておくべきなんだろうと思う。
ストレッチとともに。
自分のためになることって、
辛くてつまらないけど、意味がある。